Angst und Panik wirkungsvoll bekämpfen

Jeder Zehnte hat irgendwann im Leben einmal eine Panikattacke. Und wer es einmal erlebt hat, der fürchtet sich schon vor der nächsten: Zittern, Hitzewallungen, kalter Schweiß, Schmerzen in der Brust, Herzrasen, Schwindel, Übelkeit und das Gefühl verrückt zu werden oder gar sterben zu müssen – während einer Panikattacke fühlt man sich vollkommen hilflos und ausgeliefert. Die Angst geht zurück auf den Kampf-oder-Flucht-Impuls, der für unsere Urahnen überlebenswichtig war. Adrenalin wird ausgeschüttet, der Blutdruck erhöht sich, die Muskeln spannen sich an. Diese seit Urzeiten automatisierte körperliche Reaktion stellt sich bei Menschen mit einer Angsterkrankung auch ein, ohne dass eine reale Gefahr droht.

Angst und Panik bekämpfen

Die kognitive Verhaltenstherapie hat sich bei der Behandlung von Angsterkrankungen und Panikattacken als besonders wirkungsvoll erwiesen. Siebzig bis neunzig Prozent der Patienten können damit ihre Angsterkrankung langfristig überwinden. Anders als zum Beispiel die Psychotherapie interessiert sich die kognitive Verhaltenstherapie weniger für die Ursachen, die möglicherweise irgendwo in der Kindheit liegen, sondern widmet sich ganz akut dem konstruktiven Umgang mit den Symptomen.

Was kann man tun, wenn die Panik kommt? Viele Menschen, die an einer Angsterkrankung leiden, kennen die Vorboten: schnellerer Herzschlag, Unruhe, Anspannung, das Gefühl, einen Ort sofort verlassen zu müssen. Wenn sich ein Angstanfall ankündigt, ist das wirkungsvollste Mittel der Selbstberuhigung die kontrollierte Atmung. Mit der Angst kommt automatisch die Neigung schneller und flacher zu atmen. Durch das Hyperventilieren werden die Paniksymptome allerdings nur verstärkt. Wem es gelingt, bei aufsteigender Panik gezielt tief in den Bauch hinein zu atmen und bewusst langsam wieder auszuatmen, der kann die aufkommende Angst oft bereits im Keim ersticken.

Kommt die Panikattacke trotzdem, ist es wichtig die Gedanken unter Kontrolle zu halten. Der Angstanfall geht vorbei. Man wird nicht sterben und auch sonst wird nichts Schlimmes passieren. Es kann helfen, sich eine Art Mantra für diesen Ernstfall zuzulegen. Einen einfachen Satz wie: „Ich kann das aushalten“, den man sich solange vorsagt, bis die Angst abflaut.
Zunächst ist es die Panikattacke, dann ist es die Angst vor der Panikattacke, die immer mehr Raum im Leben einnimmt. Der Angst nachzugeben ist genau der falsche Weg. Viele Menschen meiden Orte, an denen sie einmal eine Panikattacke erlebt haben. Dies führt dazu, dass die Welt für den Betroffenen immer kleiner wird und endet schlimmstenfalls im völligen sozialen Rückzug. Es gilt Schritt für Schritt die Orte und Situationen, die Angst machen, zurückzuerobern. Wenn einem selbst der Mut oder die Kraft fehlt, sollte man sich von einem Therapeuten dabei unterstützen lassen.

Angstzustände führen meist in depressive Stimmungen. Deshalb ist es wichtig, sich die schönen Dinge des Lebens täglich ins Bewusstsein zu rufen. Ein kleines Notizbuch, in dem man jeden Abend nur die angenehmen Kleinigkeiten notiert, hilft langfristig wieder eine positivere Lebenseinstellung zu gewinnen. Auch das Erlernen von Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Muskelrelaxation bewähren sich. Man sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker und Koffein achten. Regelmäßiger Sport sorgt für stimmungsaufhellende Endorphine und erhöht das Vertrauen in die eigene Kraft.