Einschlafstörungen – was sind die Ursachen und was kann man dagegen tun?

Von einer Einschlafstörung wird gesprochen, wenn Menschen nach dem Zubettgehen über einen Zeitraum von mindestens 3 bis 4 Wochen länger als 30 Minuten benötigen, um einzuschlafen. Eine Einschlafstörung kann für den Betroffenen sehr belastend sein. Die Zeit der nächtlichen Erholungsphase verkürzt sich. Das führt auf Dauer zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, verringerter Leistungsfähigkeit, Gereiztheit oder Kopfschmerzen.

Was sind häufige Ursachen für Einschlafstörungen?

Sorgen, Gedankenkreisen oder Stress sind häufige Auslöser von Einschlafstörungen. Auch ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, wie er bei Schichtarbeit vorkommt, kann ein Faktor sein. Verschiedene Grunderkrankungen wie chronische Schmerzen, das Restless-Legs-Syndrom, Herzerkrankungen, hormonelle Ungleichgewichte, Nierenerkrankungen, Multiple Sklerose, Depressionen, Angststörungen sind weitere mögliche Ursachen. Außerdem können Einschlafstörungen als Nebenwirkungen von Medikamenten auftreten. Hier kommen Medikamente gegen Depressionen, Blutdrucksenker, Schilddrüsenmedikamente, Kortison oder Krebsmedikamente in Frage. Der Konsum von Suchtmitteln wie Koffein, Alkohol, Energy-Drinks, Nikotin oder Drogen kann sich ebenfalls negativ auf das Einschlafen auswirken.

Was hilft bei Einschlafstörungen?

Wenn eine zugrunde liegende Erkrankung der Auslöser ist, sollte dies vorrangig behandelt werden. Das Gleiche gilt für die Nebenwirkung von Medikamenten. Hier kann möglicherweise ein anderes Präparat helfen.

Viele Einschlafstörungen lassen sich durch eine Verbesserung der Schlafhygiene lindern oder beheben. Wichtig sind:

• nach Möglichkeit regelmäßige Schlafenszeiten
• der Verzicht auf Schlaf während des Tagesverlaufs
• eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer (ungefähr 18 Grad)
• ausreichende Abdunkelung
• am Abend Verzicht auf Tätigkeiten, die den Körper und das Nervensystem aktivieren wie Sport, aufregende Filme oder Bücher
• rechtzeitige Beendigung der Nutzung von Handy oder anderen digitalen Geräten
• einige Stunden vor dem Schlafengehen kein Konsum von Alkohol oder Koffein mehr
• eine ausgewogene Ernährung, die den Körper am Abend nicht belastet
• ausreichend Bewegung am Tag
• das Erlernen und abendliche Durchführen von Entspannungstechniken wie Atemübungen, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung

Neben diesen Maßnahmen können verschiedene Hausmittel beim Einschlafen helfen. Manchen Betroffenen trinken eine heiße Milch mit Honig oder Tees mit Baldrian, Lavendel, Hopfen, Melisse oder Johanniskraut als Inhaltsstoffe. Baldrian und Johanniskraut gibt es auch in Form von Dragees oder Kapseln. Die Einnahme von Johanniskraut sollte mit einem Arzt besprochen werden, weil die Wirkung von Medikamenten beeinträchtigt werden kann.

Vollbäder oder Fußbäder am Abend mit beruhigend wirkenden Zusätzen wie Lavendel können ebenfalls helfen, das Einschlafen zu erleichtern. Bei manchen Menschen wirkt auch eine Wärmflasche oder eine warmes Körnerkissen. Andere reagieren besser auf kühlende Umschläge an der Wade oder aufsteigende kalte Güsse am Abend. Lavendelöl kann auch für Einreibungen (Füße oder Rücken) verwendet werden und durch seine beruhigende Wirkung einschlaffördernd sein.

Das Hormon Melatonin wird immer häufiger als Schlafhormon beworben und vor allem in Form von Einschlaf-Sprays frei verkauft. Melatonin sorgt am Abend dafür, dass der Körper zur Ruhe kommt. Die Wirkung dieser niedrig dosierten Präparate ist umstritten. Viele Anwender berichten aber von positiven Effekten. Außerdem sind kaum Nebenwirkungen bekannt. Die Einnahme sollte nur nach Rücksprache mit dem Hausarzt erfolgen, da Nebenwirkungen mit Medikamenten oder Komplikationen in der Schwangerschaft auftreten können.

Auch einige Cannabisprodukte, die beim Einschlafen helfen sollen, sind frei verkäuflich. Vor allem CBD-Öl wirkt beruhigend und entspannend. Es führt zu keinerlei Abhängigkeit und ist normalerweise gut verträglich.